国家睡眠障碍研究中心特约专家 张立明教授 监制
很多朋友都经历过这样的恐怖时刻:深夜突然惊醒却动弹不得,感觉有重物压身呼吸困难,或者被噩梦吓得一身冷汗再也无法入睡。这种情况,俗称“鬼压床”或“噩梦昏迷”,其实在医学上被称为“梦魇”或“噩梦障碍”。今天我们将从专业角度全面解析噩梦昏迷的成因与应对策略,希望能帮到你。
一、认识噩梦与梦魇:不只是“坏梦”那么简单
噩梦是指在睡眠时因梦中受惊吓而喊叫,或觉得有什么东西压在身上,不能动弹的现象。从生理机制来看,梦魇发生在睡眠过程中大脑突然惊醒时意识清晰,但是支配肌肉的神经中枢还未完全醒来的状态下。
这与单纯的噩梦有所不同:单纯噩梦也有惊恐体验,伴随心律加快,呼吸加深,但不伴有压迫感以及肢体欲动不能的体验。理解这一区别对我们采取正确的应对措施很重要。
二、噩梦昏迷的常见诱因与触发因素
梦魇的发生往往有迹可循。疲劳过度是一个主要诱因——很疲劳的话入梦后就很有可能发生“梦魇”。睡眠姿势不当也很关键,长期使用过高枕头会压迫颈动脉窦,影响呼吸道畅通。仰卧或手放在胸口等睡姿也会加重症状。
饮食习惯同样不容忽视:睡前摄入辛辣刺激性食物、高脂肪食物或过量饮酒都可能干扰睡眠。这些食物会提高体温,扰乱睡眠结构,增加噩梦发生几率。
心理因素更是重要原因:长期的压力和焦虑可能导致梦境的负面体验,经历过严重创伤性事件的人会更容易出现噩梦。有20%至40%的梦魇患者存在分裂人格障碍、边缘型人格障碍或精神分裂症症状。
此外,某些药物(如一些避孕药、抗心律失常药、抗抑郁的药和某些降血压药)也可能导致失眠多梦、噩梦。身体疾病(如心脏病、哮喘、帕金森病、睡眠呼吸暂停症)同样会是噩梦的“信号灯”。
三、实用应对策略:噩梦昏迷时的即时解决方案
当梦魇发生时,保持冷静是关键。要认识到这只是一个梦境,而不是现实,可以帮助我们恢复镇定。可以尝试深呼吸——这有助于放松身体和调节情绪。
逐步恢复肌肉控制也很有效:可以从尝试轻微移动手指或脚趾开始,慢慢扩大活动范围。许多人发现专注于控制呼吸(深吸慢呼)能够逐渐摆脱瘫痪感。
如果旁边有家人相伴,可以请他们在你出现异常时及时叫醒你。开灯也有助于快速从恐惧感中恢复过来,减少幻觉的影响。
醒来后,记录噩梦内容是一个好方法:通过写下来或画出来等方式记录噩梦的细节,可以帮助我们更好地理解梦境的含义和可能的触发因素。
四、预防措施:打造不易做噩梦的睡眠环境
睡眠环境优化至关重要:保持卧室清凉(温度保持在15.6~21.1℃为佳)、黑暗、安静。使用遮光窗帘阻挡光线,考虑使用白噪音机或耳塞阻挡噪音干扰。
建立规律的睡眠习惯:保持规律的就寝时间和起床时间,即使是周末也一样,这有助于形成稳定的内部生物钟。每天适度锻炼、晒晒太阳也能改善睡眠质量。
饮食调整方面:睡前数小时内避免摄入咖啡因、巧克力和辛辣食物等刺激性食物。晚餐避免过饱,睡前不进食。如果需要睡前进食,选择清淡的食物如水果、牛奶。
心理调节技巧:练习写日记——提前写下所有的烦心事,以免它们在夜间打扰睡眠。这有助于减轻压力,减少做噩梦频率。也可以尝试冥想或进行轻柔的伸展运动来放松身心。
五、专业治疗方法:何时需要寻求帮助
如果噩梦已经影响到正常生活,可能需要专业干预。意象排练疗法(IRT) 是目前认为比较有效的缓解方法:治疗师会建议患者回忆他们的噩梦,然后改写成一个好结局。
认知行为疗法也很有效:让患者进一步认识自己,完善人格,提高承受能力。对于创伤性梦魇患者,认知心理治疗能够帮助其理解创伤并接受现实。
在严重情况下,药物治疗可能是必要的:梦魇患者在有精神分裂症等疾病情况下,可以选择应用抗精神病药物。短期减少发作可以使用减少REM睡眠的药物,如三环类抗抑郁药物(阿米替林)等。
六、特色安神药膳推荐
中医药膳对改善睡眠质量有独特功效,这里推荐几款宁心安神的药膳:
远志莲粉粥:取远志30克、莲子15克、粳米50克。先将远志泡去心皮与莲子均研为粉,再煮粳米粥,候熟入远志和莲子粉,再煮一二沸。随意食用,可补中、益心志,聪耳明目。
小米枣仁粥:小米100克、枣仁末15克、蜂蜜30克。小米煮粥,候熟,入枣仁末,搅匀。食用时加蜂蜜,日服2次,能补脾润燥,宁心安神。
酸枣仁粥:酸枣仁末15克、粳米100克。先以粳米煮粥,临熟下酸枣仁末再煮。空腹食用,可宁心安神,适用于心悸、失眠、多梦、心烦。
梦魇可能是一种正常的心理现象,和鬼怪是无关的。一般每个人一生中都会遇到梦魇的情况,不要过度的害怕。但是如果经常梦魇,这有可能是心理疾病,建议去寻求心理咨询师或者心理医生的帮助。
你选睡眠改善方案最看重立即见效还是长期调理?欢迎在评论区分享你的经历和看法!